ყველამ იცის, რომ სირბილი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. მაგრამ თითქმის არავინ არ არის ინფორმირებული, რომ წონის დასაკლებად სათანადო სირბილია. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, ცხადი გახდება სასურველი შედეგების არარსებობის მიზეზები ბევრ ადამიანში, რომლებმაც აირჩიეს ამ ტიპის გაუმჯობესება ფიგურაში.
სირბილის სარგებელი
დაწყებული სირბილით, თქვენ თქვენს სხეულს შეაფასებთ ფასდაუდებელ მომსახურებას, შეავსებთ მას ჯანმრთელობითა და ძალით:
- სისხლი გაჯერებული იქნება ჟანგბადით;
- გაძლიერდება გული და მთელი სისხლძარღვთა სისტემა;
- ძვლები გაძლიერდება;
- ფილტვები გაზრდის სასიცოცხლო მოცულობას.
სირბილის პროცესში სუნთქვა და გულისცემა გახშირდება, რითაც აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და წვავს ზედმეტ ცხიმს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა მხოლოდ ამის სწორად შესრულებით.
მნიშვნელოვანი პუნქტი:15-20 წუთის განმავლობაში სირბილი არ გახდის თქვენს ფიგურას გამხდარს, თუმცა სამკურნალო ეფექტი აშკარა იქნება.
მიზანშეწონილია დაიწყოთ სირბილი კვირაში ორ -სამჯერ, თანდათანობით მიაღწიოთ ყოველდღიურ ვარჯიშებს ორი დღის დასვენებით.
და არ გამოიყენოთ წონის მასალები, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ასეთ მოწყობილობებს ძირითადად იყენებენ სპორტსმენები ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად და შეჯიბრის დროს სიჩქარის გასაზრდელად.
ასე რომ, როგორ გჭირდებათ სწორად სირბილი თქვენი ფიზიკური მომზადების გასაუმჯობესებლად.
სირბილის სახეები წონის დაკლებისთვის
კონკრეტული ტიპის გაშვების ეფექტურობის უკეთ გასაგებად, თქვენ უნდა გესმოდეთ სხეულის მუშაობის მექანიზმი სხვადასხვა დატვირთვის დროს:
- მსუბუქი სირბილი აიძულებს კუნთებს ენერგია აიღონ ღვიძლში შენახული შაქრისგან (გლიკოგენი). ის ჩვეულებრივ მოიხმარს ასეთი დატვირთვიდან 40 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ საუზმის შემდეგ, წონაში ვერ დაიკლებთ, რადგან დაკარგული შაქარი უკან დაბრუნდება.
- 1 საათზე მეტი სირბილი იწვევს სხეულის ცხიმების დაშლას. გარეგნულად, ეს განისაზღვრება მძიმე სუნთქვით და დაღლილობით.
- თუ თქვენ დადიხართ 1 საათზე 15 წუთზე მეტხანს, მაშინ ენერგია იწყებს ცილების შევსებას, რითაც ამცირებს კუნთების მასას.
- სწრაფი სირბილის მონაცვლეობისას მსუბუქი სირბილით და სიარულით იწყება ცხიმების დაშლის მძლავრი პროცესი.
ამავე დროს, არსებობს გარკვეული ნიმუში - უფრო დიდი სხეულის მასის მქონე ადამიანი უფრო მეტ კალორიას წვავს.
აქედან გამომდინარეობს, რომ თქვენ გჭირდებათ სირბილი წონის დაკლებისთვის ერთი საათის განმავლობაში, მაგრამ არა უმეტეს 1 საათისა 15 წუთის განმავლობაში ან ინტერვალით.
ინტერვალის გაშვების შესახებ
ეს ტიპი უფრო შესაფერისია დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ შესაძლებლობა ერთი საათი დაუთმონ ვარჯიშს. იგი მოიცავს მონაცვლეობით სწრაფ სირბილს და აღდგენით სიარულს. ასეთი დატვირთვით, ორგანიზმში ხდება გარკვეული პროცესები, რაც იწვევს ცხიმების რეზერვების დაწვას.
ამას მხოლოდ ნახევარი საათი სჭირდება. პროგრამა შედგება 4 ეტაპისგან:
- პირველი 100 მეტრიანი გასეირნება ხდება სწრაფი ტემპით, რაც ეხმარება სხეულს დატვირთვისთვის მომზადებაში.
- მომდევნო 100 მეტრის მანძილზე წადით მსუბუქი სირბილით, შეცვალეთ თქვენი სუნთქვა.
- შემდეგ თქვენ უნდა გაიაროთ იგივე მანძილი მაქსიმალური სიჩქარით.
- და ისევ წასვლა სირბილზე, სუნთქვის აღდგენა.
გაიმეორეთ ყველა ნაბიჯი 30 წუთის განმავლობაში.
Მნიშვნელოვანი:ვარჯიშის ბოლოს მომდევნო 6 საათში, ადამიანის სხეული აგრძელებს ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას.
მარტივი სირბილის შესახებ (სირბილი)
დამწყებთათვის რეკომენდაციაა არ აწარმოონ მაღალი სიჩქარით მარათონები დაუყოვნებლივ. ვარჯიშის დასაწყებად საუკეთესო გზაა ნელი სიარული სირბილზე თანდათანობითი გადასვლით. სიარულის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ ლუნჯი, ჩაჯდომა და ხტომა. უნდა დაიცვან გარკვეული ტექნიკა:
- ისუნთქეთ თანაბრად და გაზომვით ცხვირით ინჰალაციით და პირით ამოსუნთქვით;
- შეინახეთ ზურგი სწორი მზერით;
- მუხლები ოდნავ მოხრილია, რაც შეამცირებს სტრესს სახსრებზე;
- მკლავები იდაყვებშია მოხრილი და სხეულის გასწვრივ მოძრაობს.
პატარა რჩევა ქალებისთვის: "კრიტიკულ დღეებში" თუ თავს ცუდად გრძნობთ, ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს. ორი დღე დასვენება არ დააზარალებს.
კვების შესახებ
რაც შეეხება კვებას სირბილისას, ესეც საკმაოდ მნიშვნელოვანი თემაა. მიზანია შეინარჩუნოს ენერგია სათანადო დონეზე და თავიდან აიცილოს ლაქტური მჟავის ტოქსიკური მოქმედება კეტონურ სხეულებთან.
ვინაიდან ჩვენ განვიხილავთ სირბილს წონის დაკარგვის საშუალებად, დასაშვებია ვარჯიშის ჭამა არა უგვიანეს საათნახევრისა.
ვარჯიშის დაწყებამდე
ამავე დროს, არ უნდა დაეყრდნოთ მარცვლეულსა და პარკოსნებს, კარტოფილს და ბადრიჯანს, სოკოსა და კომბოსტოს, ასევე ისპანახს ბოლოკით. არ მიირთვათ შემწვარი და ცხიმიანი საკვები.
თირკმელების, სისხლძარღვების და გულის გადაჭარბებული დატვირთვისგან გასათავისუფლებლად, სითხის მიღება ასევე შეზღუდული უნდა იყოს. მაქსიმალური რეკომენდებული დოზაა ჭიქა წყალი ან ტკბილი ჩაი სირბილამდე ნახევარი საათით ადრე. სირბილისას თქვენ უნდა დალიოთ ყლუპებით - 2 -დან 3 -მდე ყოველ 2 კმ -ში.
გაშვების შემდეგ
ვარჯიშის დასასრულს, თქვენ უნდა შეავსოთ დახარჯული ნახშირწყლები ჭიქა ტომატის, ვაშლის, ყურძნის ან ციტრუსის წვენით.
დაახლოებით 20 - 40 წუთის შემდეგ (დრო ინდივიდუალურია, მაგრამ არა ადრე და არა გვიან), შეგიძლიათ მიირთვათ ზედმეტი ჭამის გარეშე და მძიმე საკვების მიდრეკილების გარეშე.
სირბილის საუკეთესო დრო
და, რა თქმა უნდა, არ შეიძლება ითქვას, რომ ვარჯიშის საუკეთესო დროა წონის დასაკლებად. სწორი არჩევანის გაკეთების მიზნით, თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი:
- დილით, ადამიანის ორგანიზმს აკლია ნახშირწყლები, რაც მას ენერგიას სჭირდება სხეულის ცხიმებისგან ვარჯიშისთვის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწარმოოთ ცარიელ კუჭზე.
- საღამოს სირბილი დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში დაგროვილი ენერგიის დაწვაში, რაც იწვევს ცხიმის დნობას. ეს განსაკუთრებით ეხება ოფისის თანამშრომლებს, რომლებიც იძულებულნი არიან იჯდეს კომპიუტერთან მუდმივად. წონის დასაკლებად უმჯობესია აწარმოოთ მსუბუქი ვახშმის შემდეგ მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ. ძილის წინ დალიეთ უცხიმო კეფირი ან მიირთვით ვაშლი.
როგორც ხედავთ, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონის დაკლება თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს - მთავარია სწორი.
ვინ არ უნდა სირბილი
არ არის რეკომენდებული ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის სირბილის დაწყება, როგორიცაა:
- მაღალი არტერიული წნევა (ჰიპერტენზია);
- გულის დაავადება და გულის კორონარული დაავადება;
- დეფორმირებული ხერხემლები;
- კუჭის წყლული და ვარიკოზული ვენები;
- ახლომხედველობა;
- ენდოკრინული სისტემის დაავადებები და ბრონქული ასთმა.
ასევე, თქვენ არ შეგიძლიათ გაწვრთნათ გამწვავების ეტაპზე და ანთებითი პროცესების დროს რაიმე სახის დაავადებისთვის. ბოლოდროინდელი ოპერაციები ან დაზიანებები ასევე უკუჩვენებაა სირბილისთვის.
მთელი ამ ცოდნით შეიარაღებული, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ განახორციელოთ ამ მომხიბლავი ტიპის ფიზიკური აღზრდა. პროცესი კიდევ უფრო სასიამოვნო იქნება, თუ მეგობარს ან მეგობარს გამოიძახებთ გასაშვებად.